D-vitamiini - avain terveyteesi

Monilla ihmisillä on lisääntynyt D-vitamiinin tarve, kuten vanhuksilla, lapsilla ja ihmisillä, jotka
eivät käy ulkona, joilla on tumma iho tai jotka peittävät ihonsa. Pohjoimaiset terveysviranomaiset suosittelevat D-vitamiinilisän käyttöä erityisesti talvikuukausina.

D-vitamiinin useat tehtävät kehossa

Kun tarkastellaan D-vitamiinin monia toimintoja kehossa, on helppo ymmärtää, miksi D-vitamiinin puutos voi johtaa sairauksiin.

• Luuston, nivelten ja hampaiden rakentaminen
• Kalsiumin imeytyminen suolistossa
• Kehon tulehduksien vähentäminen
• Immuunijärjestelmän vahvistaminen
• Hormonitasapainon ylläpitäminen
• Oksidatiivisen stressin vähentäminen
• Aivojen välittäjäaine solujen välillä
• Auttaa pysymään rauhallisena, rauhallisessa unessa ja stressinhallinnassa
• Harmonian tunne ja optimaalinen keskittymiskyky

D-vitamiini – auringon vitamiini

D-vitamiini on elintärkeä vitamiini. Keho saa suurimman osan D-vitamiinista (jopa 90 %) auringonvalosta ja vain pienen määrän ruoasta. Altistuminen auringonvalolle, erityisesti
UVB-säteille, voi johtaa D-vitamiinin kertymiseen elimistöön. Tämä on D-vitamiiniin liittyvä ongelma.

Miksi niin usealla ihmisellä on D-vitamiinin puute?

Nykyaikaisen elämäntapamme vuoksi saamme vain minimaalisen määrän aurinkoa vuodessa. Työskentely sisätiloissa ja ihon peittäminen työmatkalla voi johtaa liian vähäiseen auringon säteilyyn ja riittämättömään D-vitamiinin tuotantoon kesälläkin.

Televisiot ja tietokoneet ovat johtaneet siihen, että yhä enemmän vapaa-ajan toimintaa vietetään sisätiloissa. Ongelmaa on pahentanut vuosikymmeniä kestänyt propaganda, jonka mukaan aurinko aiheuttaa ihosairauksia.

Useat ihmiset, varsinkin naiset, eivät poistu kotoa ilman SPF-suojausta. Jo vain 8 SPF:n aurinkovoide vähentää D-vitamiinin tuotanto ihossa 95 :%lla.

Riittämätön D-vitamiinin imeytyminen ruoasta

D-vitamiinia löytyy pääasiassa rasvaisesta kalasta, kalanmaksaöljystä, elimistä, ja pieniä määriä maidosta, munista ja voista. Keskimääräinen maidon, munien ja voin saanti
teollisuusmaissa ei riitä lisäämään riittävä määrä D-vitamiinia ruokavalioon.

D-vitamiini vahvistaa luita

Yhdessä kalsiumin ja K12-vitamiinin kanssa D-vitamiinilla on tärkeä rooli luiden aineenvaihdunnassa, varsinkin uuden luumassan rakentamisessa. Siksi D-vitamiinin puute johtaa suurempaan osteoporoosin ja murtuneiden luiden riskiin.

D-vitamiini aktivoi aivoja

Ihmiset, joilla on korkea D-vitamiinipitoisuus, voivat keskittyä paremmin ja toimia korkeammalla tasolla kuin ihmiset, jotka kärsivät D-vitamiinin puutoksesta. Manchesterin yliopiston
tutkijat päätyivät näihin tuloksiin suoritettuaan tutkimuksen, johon osallistui 3 000 40–79-vuotiasta miestä eri puolilta Eurooppaa.

Suositeltu D-vitamiinin päivittäinen saanti on liian alhainen!

National Institutes of Healthin mukaan aikuisten ja yli 1-vuotiaiden lasten tulisi saada 600 IU:ta (15 µg) D-vitamiinia päivässä, kun taas pikkulasten enintään 400 IU:ta (10 µg). Yli 70-vuotiaille suositellaan 800 IU:ta (20 µg) D-vitamiinia päivässä.

Näiden annosten on osoitettu ehkäisevän riisitautia ja osteoporoosia, jotka ovat kaksi ilmeisintä D-vitamiinin puutteen aiheuttamaa sairautta. Johtavien D-vitamiiniasiantuntijoiden mukaan tämä suositus ei kuitenkaan riitä.

Suositeltu annos tautien ehkäisyyn terveillä aikuisilla on 1000-5000 IU:ta (25 - 125 µg) päivässä. Hoitoannokset voivat olla paljon suurempia, mutta niitä tulee ottaa vain lääkärin valvonnassa ja veren D-vitamiinipitoisuuden seuraamiseksi vaaditaan säännöllisiä verikokeita.

Miten paljon D-vitamiinia tarvitsemme? 

Kesäkuukausina kaukasialaiset voivat tuottaa noin 10 000 IU:ta D-vitamiinia 10-20 minuutin auringolle altistumisen aikana uimapuvussa. D-vitamiinin tuotantomäärä vähenee ihon sävyn myötä.

Tummemman ihon omaavilla ihmisillä kestää kauemmin tuottaa sama määrä D-vitamiinia. Auringonvalon saaminen kolme kertaa viikossa riittää saamaan kaikki D-vitamiinin terveyshyödyt.

Jopa päivittäisellä auringolle altistumisella D-vitamiinia ei voi saada liikaa, koska melaniini (rusketus) hidastaa D-vitamiinin tuotantoa luonnollisesti. Veren korkea kalsiumpitoisuus myös pysäyttää D-vitamiinin tuotannon ihossa.

D-vitamiinia kertyy elimistöön ja sitä varastoidaan  niin, että keho voi käyttää sitä noin kahden
kuukauden ajan. Sen jälkeen kehon on saatava D-vitamiinia ruoasta.

Pohjoismaissa, varsinkin leveysasteen 42 yläpuolella, talviauringossa kävely ei riitä saamaan
riittävästi UVB-säteilyä tarvittavan D-vitamiinin tuotannon takaamiseksi.

Miten paljon D-vitamiinia on liikaa?

Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, liika-annostuksesta varoitetaan usein. Koska elimistö tuottaa luonnollisesti 10 000 IU (250 µg) D-vitamiinia, tämän pitäisi olla fysiologinen maksimitaso.

Kaikissa tunnetuissa D-vitamiinin yliannostuksissa ihmiset ottivat yli 40 000 IU:ta (1000 µg) D-vitamiinia päivässä useiden kuukausien ajan. Edes äärimmäiset 100 000 IU:n (2500 µg) annokset lääkärin valvonnassa eivät ole aiheuttaneet D-vitamiinin yliannostusta.

Vuonna 2002 Euroopan unioni antoi seuraavan direktiivin D-vitamiinilisien turvallisuudesta.

Ilmoitettu vuorokausiannos on 2 000 IU:ta (125 µg) nuorille, aikuisille sekä raskaana oleville ja imettäville äideille; alle 10-vuotiaille lapsille voidaan antaa 1 000 IU:ta (25 µg) päivässä ilman
riskiä tai huolta sivuvaikutuksista. Asiantuntijoiden mukaan terveet aikuiset voivat turvallisesti ottaa jopa 5000 IU:ta (125 µg) D-vitamiinia päivässä jopa kuuden kuukauden ajan.

Mikä on paras tapa lisätä D-vitamiinin saantia?

- Ihmiset, jotka saavat paljon aurinkoa:

Ihmiset, jotka viettävät aikaa auringossa kolme kertaa viikossa, eivät tarvitse enempää D-vitamiinia. Heti, kun auringolle altistuminen vähenee, päivittäin suositellaan ottamaan 1 000 IU:ta (25 µg) D-vitamiinia. Talvella suositellaan 5 000 IU:n (125 µg) päivittäistä saantia.

- Ihmiset, jotka saavat hyvin vähän aurinkoa:

Ihmisten, jotka altistavat ihonsa auringolle harvoin, jopa kesällä, tulisi ottaa 1 000–2 000 IU:ta D-vitamiinia päivässä. Talvella vuorokausiannos tulee nostaa 5 000 IU:hun (125 µg) päivässä.

Vastuuvapauslauseke:

Koska D3- ja K2-vitamiini säätelevät kalsiumin käyttöä elimistössä, nämä kaksi vitamiinia tulisi ottaa yhdessä, jotta kalsium kulkeutuu luihin sen sijaan, että ne muodostaisivat plakkia valtimoihin.