D-vitamiini: Elintärkeä terveydelle

Mihin elimistö tarvitsee D-vitamiinia?

Toisin kuin nimestä voi päätellä, D-vitamiini ei itse asiassa ole vitamiini, vaan hormoni, jota elimistö voi tuottaa auringonvalon avulla. Se on erityisen tärkeä luuston, hampaiden ja nivelten rakentamisessa, ja se osallistuu myös seuraaviin kehon prosesseihin:

• Hallitsevat kalsiumin imeytymistä suolistossa.
• Ehjä immuunijärjestelmä ja puolustus infektioita vastaan.
• Elimistön omien antibioottien synteesi
• Rakentaa ja ylläpitää normaalia lihastoimintaa
• Normaali solunjakautuminen
• Kehon tulehduksen vähentäminen
• Hormonaalinen tasapaino
• Hapetusstressin vähentäminen
• Optimaalinen viestintä solujen välillä
• Sisäinen rauha ja parempi uni
• Joustavampi stressinsietokyky 
• Psyykkinen suorituskyky
• Elinvoima ja keskittymiskyky

Monet ihmiset tarvitsevat enemmän D-vitamiinia, esimerkiksi vanhukset, lapset ja myös ihmiset, jotka eivät juurikaan vietä aikaa ulkona, joilla on tumma ihonväri tai jotka pukeutuvat hyvin peittävästi. Terveysasiantuntijat neuvovat näissä tapauksissa käyttämään ravintolisiä. Englannissa mennään vielä askeleen pidemmälle: Nyt kun monet ihmiset pysyttelevät kotona, Englannin terveysviranomainen neuvoo kaikkia ottamaan päivittäin lisää D-vitamiinilisää.
(Lähde: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/)

Miten D-vitamiini imeytyy? 

D-vitamiini on ainoa vitamiini, joka ei ainoastaan imeydy ravinnosta, vaan jota keho voi myös itse tuottaa. Koska D-vitamiinia on elintarvikkeissa vain hyvin pieniä määriä, sen riittävä saanti pelkästään ravinnon kautta on erittäin vaikeaa. Saksan ravitsemusyhdistyksen (DGE) mukaan saksalaiset nuoret ja aikuiset saavat ravinnosta vain 10–20 prosenttia päivittäisestä tarpeestaan – elimistö tuottaa suurimman osan vitamiinista auringonvalon avulla ihossa. 

Kesällä 15 minuuttia auringonvaloa päivässä riittää elimistölle vitamiinin päivittäisen tarpeen tuottamiseen. Jopa pilvisinä päivinä UV-säteily riittää yleensä varmistamaan riittävän tuotannon. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että jopa 60 prosentilla saksalaisista on riittämätön D-vitamiinitaso. Syyt tähän ovat moninaiset ja liittyvät elämäntapaan, elinympäristöön tai sairauksiin, jotka heikentävät D-vitamiinin saantia. Useat epäsuotuisat tekijät yhdessä voivat myös yhteisvaikutuksellaan vaikeuttaa vitamiinin riittävää saantia.

Mitä tapahtuu, jos sinulla on D-vitamiinin puute?

D-vitamiinin puute on erityisen yleistä Pohjois-Euroopassa talvikuukausina. Yksi syy tähän on se, että suurin osa väestöstä viettää tuolloin vähemmän aikaa ulkona kuin lämpimänä vuodenaikana. Auringon matala asento loka-maaliskuun välisenä aikana kaikilla pohjoisella pallonpuoliskolla sijaitsevilla alueilla, esimerkiksi Rooman pohjoispuolella, estää kuitenkin
UV-säteiden riittävän määrän pääsyn iholle jopa säännöllisillä ulkoiluhetkillä. Vaikka D-vitamiinivarastoja kannattaa täydentää kesäkuukausina viettämällä paljon aikaa ulkona, D-vitamiinitaso laskee rajusti jo muutaman viikon kuluttua ilman riittävää vitamiinin saantia.

D-vitamiinin puute: Oireet

Alhainen D-vitamiini taso ilmenee aluksi epätyypillisinä oireina, kuten väsymyksenä ja uupumuksena, pessimisminä ja masentuneena mielialana, haluttomuutena, hermostuneisuutena, helppona kiihtyvyytenä, unihäiriöinä, makeisten himona tai hampaiden reikiintymisenä ja ieninfektioina.

D-vitamiinitasot: Kuinka paljon D-vitamiinia elimistö tarvitsee?

DGE suosittelee 15–65-vuotiaille nuorille ja aikuisille 800 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia päivässä, jos elimistö ei pysty tuottamaan D-vitamiinia itse. Tämä vastaa noin 20 mikrogrammaa vitamiinia. Eri D-vitamiiniasiantuntijoiden mukaan tämä annos riittää kuitenkin vain vähimmäisvaatimusten täyttämiseen ja suojaamaan vitamiinin puutostauteja vastaan. Jotta D-vitamiinitaso pysyisi jatkuvasti vaaditulla tasolla, asiantuntijat kehottavatkin aikuisia, joiden paino on 70 kg, ottamaan keskimäärin 5 000 IU:n päivittäisen annoksen.

Yksilöllisen tarpeen määrittäminen verikokeella

Vauvoilla, lapsilla, raskaana olevilla naisilla ja erilaisista sairauksista kärsivillä henkilöillä on erilainen D-vitamiinin tarve. Lisäksi monilla muilla tekijöillä on merkitystä D-vitamiinin saannissa. Suositellut ohjeet optimaalisen D-vitamiiniannoksen laskemiseksi ovat siksi vain suuntaa antavia. Verikoe on välttämätön sen selvittämiseksi, kuinka korkea D-vitamiinitasosi on.

D-vitamiinilisät: onko niiden ottaminen järkevää?

Etenkin talvikuukausina D-vitamiinitasoa on vaikea pitää jatkuvasti riittävän korkealla. Koska aurinko ei riitä, eikä D-vitamiinin tarvetta voida kattaa pelkästään ruokavaliolla, suositellaan D-vitamiinin ottamista ravintolisien muodossa.