B12-vitamiini - mitä sinun tulisi tietää?

B12-vitamiinin vaikutus

B12-vitamiinilla on vitamiinien joukossa erityisasema. Se ei ole ainoastaan suurin ja monimutkaisin kaikista vitamiineista, vaan se on myös ainoa, joka sisältää metallisen
alkuaineen: koboltin. Tämä on yksi harvinaisista alkuaineista. Se antaa myös B12-vitamiinille sen kemiallisen nimen, kobalamiini. 

Mikään kasvi- tai eläinorganismi ei pysty tuottamaan B12-vitamiinia, vaan se on saatava
ravinnosta. B12-vitamiinin alkuperäinen lähde on bakteerien tuottama B12-vitamiini, joka imeytyy elimistöön eläinperäisten elintarvikkeiden kautta. Vegaaniruokavaliota on täydennettävä B12-vitamiinivalmisteilla puutosoireiden ehkäisemiseksi.

B12-vitamiini tunnettiin alun perin sen parantavista vaikutuksista B12-vitamiinin puutteen aiheuttamassa anemiassa. Nykyään tiedetään, että B12-vitamiinilla on useita elintärkeitä tehtäviä ja toimintoja elimistössä.

B12-vitamiini - vaihteleva ja monikäyttöinen

Jotta B12-vitamiini voisi vaikuttaa, se imeytyy ruoan kautta ja imeytyy vain ohutsuolen viimeisessä osassa, ileumissa. Molekyylien valtavan koon vuoksi B12-vitamiini tarvitsee kuljetusproteiinien apua kulkeutuakseen suolen limakalvon läpi. Tämä on tarpeen myös päästäkseen syvemmälle elimistön soluihin. Solussa B12-vitamiini muuttuu sitten bioaktiivisiksi muodoikseen, niin sanotuiksi koentsyymeiksi, metyylikobalamiiniksi ja 5'-deoksiadenosyylikobalamiiniksi.

B12-vitamiinin rooli soluissa

Nämä kaksi koentsyymiä jakavat B12-vitamiinin tehtävät. Molemmat koentsyymit osallistuvat solujen perusprosesseihin. Metyylikobalamiinia tarvitaan aminohappo metioniinin, joka
on tärkeä proteiinien rakennusaine, tuottamiseen. Metyylikobalamiinia tarvitaan myös DNA:n ja RNA:n rakenneosien tuottamiseen solussa.

Jos B12-vitamiinia puuttuu, solujen jakautumisen aikana ei synny riittävästi DNA:ta. Nämä B12-vitamiinin toiminnot ovat erityisen tärkeitä soluissa, joissa solujen jakautuminen on nopeaa, esimerkiksi luuytimessä. B12-vitamiinin puute vaikuttaa siis verisolujen tuotantonopeuteen
ja johtaa riittämättömiin määriin erityisesti punasoluja - ja siten anemiaan.

B12-vitamiini tuo energiaa

Toinen koentsyymi, 5'-deoksiadenosyylikobalamiini, vaikuttaa mitokondrioissa. Nämä
ovat soluelimiä, jotka tuottavat energiaa jokaiselle kehon solulle. B12-vitamiini on tärkeä rasvahappojen ja muiden aminohappojen rakenneosien tuotannossa. B12-vitamiini osallistuu sitraattikiertoon, joka käsittelee orgaanisia molekyylejä energiantuotantoa ja uusien aineiden rakentamista varten. Jos B12-vitamiini puuttuu täältä, voi esiintyä neurologisia ja kognitiivisia häiriöitä.

B12-vitamiinin perustoiminnot voidaan tiivistää seuraavasti:

• DNA- ja RNA-synteesi
• Rasvahappojen tuotanto
• Aminohappojen synteesi
• Tuki solujenenergiantuotannolle

B12-vitamiinin vaikutukset terveyteesi

Nämä B12-vitamiinin molekyylitoiminnot näkyvät B12-vitamiinin terveysvaikutuksissa:

• Lisää energiaa ja vähentää väsymystä ja uupumusta 
• Varmistaa hermoston terveen toiminnan
• Edistää hermojen normaalia kasvua ja kehitystä
• Auttaa punasolujen tuotannossa
• Säätelee tervettä solujen jakautumista ja edistää pitkäikäisyyttä
• Suojaa sydän- ja verisuonijärjestelmää homokysteiiniltä
• Varmistaa terveen immuunijärjestelmän 
• Tukee naisten lisääntymisterveyttä ja raskautta
• Edistää henkistä hyvinvointia ja säätelee mielialaa
• Edistää henkistä selkeyttä, keskittymistä ja muistia
• Lisää fyysistä, emotionaalista ja henkistä energiaa

B12-vitamiinilla on merkittävä myönteinen vaikutus fyysiseen ja henkiseen terveyteen.
B12-vitamiinin riittämätöntä saantia olisi siksi joka tapauksessa ehkäistävä, erityisesti vegaaniruokavaliolla. Ravintolisät voivat auttaa nostamaan B12-vitamiinitasoja.

Kuinka paljon B12-vitamiinia ihmiset tarvitsevat?

Keho varastoi normaalisti 3-5 mg B12-vitamiinia. [15] Tämä varastoituu pääasiassa maksaan ja
saadaan sieltä käyttöön tarpeen mukaan. B12-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on 2,4 µg. Tämä määrä on esimerkiksi 50 g vähärasvaista naudanlihaa, 120 g juustoa tai munankeltuaista tai noin 70 g koljaa. Vihannekset, hedelmät, palkokasvit, pähkinät, viljat ja riisi eivät toimi B12-vitamiinin lähteenä.

Kun B12-vitamiinia nautitaan ruoan kautta, on myös muistettava, että ruoan sisältämä B12-vitamiinin määrä ei välttämättä vastaa käyttökelpoista määrää. Vain noin puolet tai kaksi kolmasosaa lihan mukana nautitusta B12-vitamiinista on myöhemmin elimistön käytettävissä bioaktiivisessa muodossa.

Lisäksi B12-vitamiinia voidaan nauttia enintään 2 µg ateriaa kohti, ennen kuin ohutsuolen järjestelmä kyllästyy. Siksi päivittäinen B12-vitamiiniannos on otettava usean aterian aikana.

Miten B12-vitamiinitaso voidaan mitata?

B12-vitamiinin pitoisuus voidaan mitata laboratorioanalyysillä verestä. Näin voidaan määrittää
veren seerumissa olevan B12-vitamiinin määrä. Veren normaali B12-vitamiinipitoisuus on 200-900 pg/ml. 

Alle 200 pg/ml:n arvoja pidetään näin ollen B12-vitamiinin puutteena. B12-vitamiinin puutoksen oireita esiintyy yleensä seerumin pitoisuuksissa, jotka ovat alle 200 pg/ml. Vanhoilla ihmisillä oireita voi kuitenkin esiintyä myös arvoilla 200-500 pg/ml.

Lonkkamurtuman saaneita iäkkäitä ihmisiä koskeva tutkimus osoitti, että alle 350 pg/ml:n
B12-vitamiinipitoisuus seerumissa oli yhteydessä heikompiin kognitiivisiin kykyihin. Tämä tarkoittaa, että riittämätön B12-vitamiinin saanti voi edistää muistin heikkenemistä iäkkäillä ihmisillä. [18] Optimaalisen B12-vitamiinin saannin varmistamiseksi seerumin pitoisuuksiin, jotka ovat yli 500 pg/ml, olisi sen vuoksi pyrittävä, erityisesti iäkkäiden ihmisten kohdalla. 

B12-vitamiinin liiallista käyttöä ei tarvitse pelätä, vaikka sitä saisi liikaa, sillä ylimääräinen B12-vitamiini erittyy virtsaan. Poikkeuksellisen korkeita B12-vitamiinipitoisuuksia esiintyy yleensä vain maksan tai luuytimen häiriöiden seurauksena.

B12-vitamiini elintarvikkeissa

Elimistö tarvitsee päivittäin riittävästi B12-vitamiinia, jotta voidaan välttää B12-vitamiinin
puutos ja sen mahdollisesti vakavat seuraukset. Mutta mitkä elintarvikkeet soveltuvat parhaiten B12-vitamiinin imeytymiseen?

B12-vitamiinia esiintyy lähes yksinomaan eläinperäisissä elintarvikkeissa. B12-vitamiinin määrä ei kuitenkaan riipu ainoastaan lähteestä vaan myös valmistustyypistä. Voidaan olettaa, että noin 30 prosenttia B12-vitamiinista häviää ruoanvalmistuksen kautta.

Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) on laatinut kattavan B12-vitamiinitaulukon, jossa on yli 7000 elintarviketta ja niiden B12-vitamiinipitoisuus. Siitä käy selvästi ilmi, että parhaita B12-vitamiinin toimittajia ovat naudan-, lampaan-, hanhen- ja ankanlihan sisäelimet, kuten maksa ja munuaiset. Lisäksi sinisimpukat ja osterit ovat B12-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden kärjessä.

B12-vitamiinin esiintyminen elintarvikkeissa (per 100 g):

Liha:

• Naudanmaksa kypsennettynä: 96 µg
• Vasikanmaksa, raaka: 91 µg
• Ankan- tai hanhenmaksa, raaka: 54 µg
• Vasikan munuainen, raaka: 50 µg
• Sianmaksa, raaka: 26 µg
• Kananmaksa, paistettu: 21 µg
• Naudanlihapihvi grillattuna: enintään 8 µg (osasta riippuen)
• Naudanliha (ulkofilee), grillattu: 4 µg
• Riista (metsäkauris), haudutettu: 3 µg
• Karitsa (lapa), raaka tai kypsennetty: 3 µg
• Kana, grillattu: 0,7 µg

Lihavalmisteet:

• Maksamakkara: 13 µg
• Salami: 3 µg
• Naudanjauheliha kypsennettynä: 3 µg
• Makkara: 1,6 µg
• Jauhettu makkara: 1,2 µg
• Kinkku (sianliha): 1,1 µg
• Kylkipalat (naudanliha): 1,1 µg
• "Pormestarin palanen" (naudanliha), rasvaton, raaka: 1,1 µg
• Verimakkara: 1 µg
• Pikaruokapurilainen: 0,9 µg.

Kala ja nilviäiset:

• Simpukat, höyrytetyt: 99 µg
• Kalmari (mustekala), höyrytetty: 36 µg
• Osterit, höyrytetyt: 29 µg
• Savulohi: 18 µg
• Kala (turska, silli), raaka: 10 µg
• Luonnonlohi, kypsennetty: 3 µg
• Tonnikalasäilykkeet: 3 µg
• Kalmarit: 1,3 µg
• Tonnikalasalaatti: 1,2 µg

Maitotuotteet ja kananmunat:

• Maitojauhe (vähärasvainen): 4 µg
• Sveitsiläinen juusto: 3 µg
• Herajauhe: 2,4 µg
• Mozzarella, parmesaani: 2,3 µg
• Brie: 1,7 µg
• Edam Gouda: 1,5 µg.
• Parmesaania, raastettuna: 1,4 µg
• Camembert: 1,3 µg
• Kreikkalainen jogurtti: 0,8 µg
• Lampaanmaito: 0,7 µg
• Luonnonjogurtti: 0,6 µg
• Maito, kirnupiimä: 0,5 µg.
• Jäätelö, jäädytetty jogurtti: 0,5 µg
• Smetana: 0,3 µg
• Lammasjuusto, pehmeä: 0,2 µg.
• Voi: 0,2 µg
• Kerma (nestemäinen): 0,2 µg.
• Äidinmaito: 0,05 µg
• Ankanmuna, raaka: 5 µg
• Muna, kuivattu: 3 µg
• Keitetty muna: 1,1 µg.
• Kananmuna, raaka: 0,9 µg
• Munakokkeli: 0,8 µg
• Haudutettu muna: 0,7 µg

B12-vitamiinilla rikastetut tuotteet:

• Rikastetut aamiaismurot: enintään 20 µg (tuotteesta riippuen)
• Mantelimaito, kookosmaito: 1,3 µg
• Soijamaito: 1,1 µg
• Riisimaito: 0,6 µg

Muut elintarvikkeet, valmisteet ja ruoat:

• Merilevä, kuivattu: 2,3 µg*
• Merilevä, liotettu: 0,3 µg*
• Perunamuusi: 0,2 µg
• Pannukakut: 0,2 µg
• Croissant: 0,2 µg
• Majoneesi: 0,1 µg
• Margariini: 0,1 µg
• Pasta (sisältää kananmunaa), kypsennetty: 0,1 µg
• Miso, Tempeh: 0,1 µg
• Perunasalaatti kananmunan kanssa: 0,1 µg
• Mysli: 0,1 µg

Elintarvikkeet, jotka sisältävät pieniä määriä B12-vitamiinia (0,01-0,05 µg):

• Sienet*
• Olut
• Leipä
• Bataatti*
• Viini

Elintarvikkeet, jotka eivät todistetusti sisällä B12-vitamiinia:

• Rasvat
• Öljyt
• Turskanmaksaöljy
• Hedelmät
• Vihannekset
• Mausteet
• Palkokasvit
• Salaatit
• Yrtit
• Jauhot
• Riisi
• Pasta (ilman munaa)
• Gelatiini
• Hiiva

* Huomautus: Kasveista, sienistä ja merilevistä mitatut B12-vitamiiniarvot riippuvat ravintoalustasta, ja ne vaihtelevat usein voimakkaasti alueellisesti. [

Eikö todellakaan ole olemassa B12-vitamiinin kasvislähteitä?

Toisin kuin USDA:n tulokset, muut lähteet ovat löytäneet merkittäviä määriä B12-vitamiinia joistakin merilevistä, kuten norista, chlorellasta ja spirulinasta. Vaihtelevat testitulokset ja mahdollisesti suuri pseudo-B12-vitamiinipitoisuus ovat kuitenkin ongelmallisia.

B12-vitamiinin biologinen hyötyosuus - tärkeä kysymys!

Tässä lueteltujen B12-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden keskimääräiset B12-vitamiinipitoisuudet 100 grammaa kohti on ilmoitettu. On kuitenkin huomattava, että kaikki sisältämä B12-vitamiini ei ole todellisuudessa elimistön käytettävissä.

Sisältyvän B12-vitamiinin biologinen hyötyosuus vaihtelee suuresti elintarvikkeesta ja
valmistusmenetelmästä riippuen. Kun on nautittu 200 g kypsennettyä lammasta, käytettävissä on teoreettisesti 3 µg B12-vitamiinia, mutta elimistö käyttää siitä vain noin 80 %.

Biosaatavuus on noin 60 prosenttia maidon osalta, mutta maksapateessa voidaan käyttää vain noin 10 prosenttia kulutetusta B12-vitamiinista. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että terveet aikuiset käyttävät noin 50 % ravinnon kautta nautitusta B12-vitamiinista.

Yhteenveto

Riittäviä määriä, jotka täyttävät B12-vitamiinin tarpeen, on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa ja niistä saatavissa tuotteissa. Tässä kärjessä ovat sisäelimet, kuten maksa ja munuaiset. Myös maitotuotteet ja kananmunat sekä niistä valmistetut elintarvikkeet ovat arvokkaita B12-vitamiinin lähteitä.

Ihmiset, jotka lähes tai kokonaan luopuvat eläinperäisistä elintarvikkeista, voivat tyydyttää tarpeensa vain B12-vitamiinilla täydennetyillä elintarvikkeilla. Vaihtoehtoisesti B12-vitamiinia
sisältäviä ravintolisiä voidaan käyttää B12-vitamiinin puutteen ehkäisemiseksi.

B12-vitamiinin muodot

Elintarvikkeet sisältävät luonnostaan erilaisia B12-vitamiinin muotoja. Näitä muotoja
tarjotaan myös B12-vitamiinilisinä. Mikä B12-vitamiinin muoto on paras? Ovatko jotkin B12-vitamiinin muodot tehokkaampia kuin toiset?

B12-vitamiini kuuluu kobalamiinien kemialliseen ryhmään, johon kuuluvat kaikki B12-vitamiinin
muodot. Kobalamiinien keskeisenä atomina on hivenaine koboltti. B12-vitamiini on ainoa kobolttia sisältävä luonnontuote eli eliöiden muodostama yhdiste.

Tähän keskeiseen kobolttielementtiin sekä toiseen ligandiin on sitoutunut 5 typpiatomia. Tätä
keskusrakennetta ympäröi rengasrakenteista muodostuva vakaa kehys, kuten Nobel-palkittu Dorothy Hodgkins osoitti röntgendiffraktiolla.

Keskeisen kobolttielementin kuudes ligandi on ratkaiseva B12-vitamiinin eri muodoissa. Se voi kuulua eri kemiallisiin ryhmiin, ja se on suurelta osin vastuussa kunkin B12-vitamiinimuodon
erityisestä toiminnasta.

B12-vitamiinin muotoja ovat seuraavat

• Syanokobalamiini: inaktiivinen muoto
• Hydroksikobalamiini: inaktiivinen muoto
• Metyylikobalamiini: bioaktiivinen koentsyymi
• Adenosyylikobalamiini: bioaktiivinen koentsyymi

B12-vitamiinin eri muotojen tehtävät

B12-vitamiinin inaktiiviset muodot, kuten syanokobalamiini ja hydroksikobalamiini (jota
kutsutaan myös hydroksikobalamiiniksi), pilkkoutuvat nauttimisen jälkeen ja muuntuvat bioaktiivisiksi muodoiksi metyylikobalamiiniksi ja adenosyylikobalamiiniksi.

Ensin poistetaan -HO- tai -CN-ryhmä ja seuraavassa vaiheessa lisätään -CH3- tai
-5-deoksiadenosiiniryhmä. Nämä vaiheet suoritetaan erityisten soluentsyymien avulla. Jos jokin näistä entsyymeistä ei toimi, bioaktiivista B12-vitamiinia ei voida tuottaa. 

Kun B12-vitamiinin koentsyymit on muunnettu bioaktiivisiksi metyylikobalamiiniksi ja
adenosyylikobalamiiniksi, ne toimivat nimensä mukaisesti entsyymien kanssa. Koentsyymit ovat välttämättömiä entsyymien toiminnalle, eikä niitä voida korvata muilla tekijöillä.

Metyylikobalamiini vaikuttaa solussa metioniinisyntaasientsyymin kanssa, joka on välttämätön
perintöaineksen DNA:n ja RNA:n tuotannossa. Metyylikobalamiini on siksi erityisen tärkeä hyvin aktiivisissa soluissa, kuten luuytimen soluissa, joissa verisolut muodostuvat. Jos metyylikobalamiinia on liian vähän, muodostuu punasoluja, jotka eivät toimi kunnolla - syntyy anemiaa. 

Adenosyylikobalamiini vaikuttaa mitokondrioissa. Nämä ovat pieniä soluelimiä, joissa tuotetaan
energiaa solulle. Adenosyylikobalamiini aktivoi täällä metyylimalonyyli-CoA-mutaasi -entsyymiä.

Tämä on ratkaisevan tärkeää rasvahappojen ja DNA:n rakennusaineiden tuotannolle sekä
sitraattikierrolle, jonka avulla tuotetaan solujen energiaa. Adenosyylikobalamiinin puute voi johtaa neurologisiin ja kognitiivisiin häiriöihin.

Hydroksikobalamiinilla on toinenkin erityinen tehtävä B12-vitamiinin koentsyymin esiasteen lisäksi. Hydroksikobalamiini voi ottaa vastaan -CN-ryhmän, joka muuten hajoaa syanidiksi. Hydroksikobalamiinia käytetään siksi detoksifikaatioon syaanivetyhappomyrkytyksissä.

Mitä B12-muotoja nautitaan ruoan kautta?

B12-vitamiinin tärkeimmät ravinnon kautta nautittavat muodot ovat pääasiassa hydroksikobalamiini, mutta myös metyylikobalamiini ja adenosyylikobalamiini. Muodot, joita esiintyy hyvin harvoin ruoassa, ovat syanokobalamiini ja sulfiittikobalamiini, toinen kobalamiinijohdannainen.

Missä muodossa B12-vitamiinilisää tulisi käyttää?

Koska metyylikobalamiinin ja adenosyylikobalamiinin kaksi aktiivista muotoa ovat ainoat suoraan käyttökelpoiset B12-vitamiinin muodot, yhä useammat ravitsemusasiantuntijat suosittelevat näiden kahden B12-vitamiinin muodon käyttöä ravintolisänä.

Erityisesti metyylikobalamiini vaikuttaa eniten DNA-metylaatioon. Tämä on aktiivisen B12-vitamiini-entsyymin päätehtävä. Metyylikobalamiini on siksi yleisimmin suositeltu B12-vitamiinin muoto ravintolisänä.

Hydroksikobalamiini on B12-vitamiinin yleisin muoto elintarvikkeissa. Syanokobalamiini on B12-vitamiinin halvin synteettinen muoto, ja sitä tarjotaan usein B12-vitamiinivalmisteena.

Kahden inaktiivisen B12-vitamiinimuodon vertailu osoittaa seuraavaa:

• Hydroksikobalamiini muodostaa 50 prosenttia B12-vitamiinista, joka imeytyy ja sitoutuu
  transkobalamiiniin veriplasmassa, ja se on B12-vitamiinin yleisin veressä esiintyvä muoto.
• Hydroksikobalamiini varastoituu elimistöön pidempään ja erittyy munuaisissa hitaammin kuin syanokobalamiini. Koska sillä on varastovaikutus, sitä käytetään usein B12-vitamiini-injektioissa.
• Kokeellisissa olosuhteissa hydroksikobalamiinin havaittiin muuntuvan bioaktiivisiksi B12-vitamiinimuodoiksi tehokkaammin kuin syanokobalamiinin

Näiden tulosten perusteella hydroksikobalamiini on parempi kuin syanokobalamiini.

B12-vitamiinin sisäinen tekijä

B12-vitamiinia nautitaan kaikista eläinperäisistä elintarvikkeista, jotta se olisi lopulta
saatavilla solujen entsyymien puhdistettuna koentsyyminä. Tätä varten B12-vitamiinimolekyylin on kuljettava ohutsuolen seinämän läpi. B12-vitamiinimolekyylin koon vuoksi tämä ratkaiseva vaihe voidaan hoitaa vain kuljetusvälineen avulla.

Proteiini nimeltä sisäinen tekijä kanavoi B12-vitamiinimolekyylin suolen limakalvon seinämän läpi ja saattaa sen kehon solujen saataville. Sisäinen tekijä on B12-vitamiinin saannin painopiste. Jos sisäinen tekijä puuttuu, B12-vitamiinia voi imeytyä vain passiivisen
diffuusion avulla, mutta ei aktiivisen kuljetuksen avulla sisäisen tekijän avulla.

Miten sisäinen tekijä toimii?

B12-vitamiini sitoutuu ruoan proteiineihin ja peptideihin ja vapautuu niistä syljen mukana
pureskeltaessa ja vatsassa. Mahahapon alhainen pH helpottaa B12-vitamiinin laukeamista. Ensinnäkin B12-vitamiini on sitoutunut niin sanottuun R-proteiiniin, joka sitoo B12-vitamiinia syljessä ja mahahapossa paremmin kuin sisäinen tekijä. 

Vaikka R-proteiinilla on suurempi B12-vitamiinin sitoutumisvoima, sisäisellä tekijällä on suurempi spesifisyys B12-vitamiinille. Esimerkiksi B12-vitamiinianalogit sitoutuvat myös R-proteiiniin, mutta eivät sisäiseen tekijään. Sisäiseen tekijään sitoutunut B12-vitamiini sitoutuu sitten reseptoriin ja kanavoituu ohutsuolen viimeisessä osassa sijaitsevan, jopa 3 metrin pituisen suolen (jota kutsutaan myös ileumiksi) seinämän läpi.

Missä sisäinen tekijä tehdään?

Sisäistä tekijää tuottavat mahalaukun parietaalisolut. Ne tuottavat intrinsistä tekijää suuria määriä, jotka ylittävät fysiologisesti tarvittavan määrän 50-kertaisesti. Syy tähän massatuotantoon on vielä epäselvä, mutta sen tarkoituksena voi olla B12-vitamiinin saannin turvaaminen, joka on mahdollista vain ohutsuolen loppupään kautta ja lähes yksinomaan sisäisen tekijän avulla.

B12-vitamiini ja liian vähän mahahappoa

Vatsavaivat, närästys ja refluksiesofagiitti aiheuttavat yleensä oireita, jotka tuntuvat siltä, että
vatsa tuottaa liikaa happoa. Useimmissa tapauksissa asia on päinvastoin - mahahappoa tuotetaan liian vähän.

Tilanteen pahentamiseksi monet turvautuvat vatsavaivojen ja närästykseen happosalpaajiin, jotka estävät edelleen vatsan kykyä muodostaa suolahappoa.

Hapon puuttuminen mahalaukusta häiritsee ruoansulatusta ja vähentää ruoasta imeytyvien
ravintoaineiden määrää.

Koska riittämättömän mahahapon määrä voi johtaa sisäisen tekijän puutteeseen, ja tämä on ratkaisevan tärkeää B12-vitamiinin saannin kannalta, se on toinen selitys sille, miksi niin monet ihmiset eivät saa riittävästi B12-vitamiinia.

B12-vitamiinin annostus

B12-vitamiini on välttämätön vitamiini, jota voidaan varastoida elimistöön (erityisesti
maksaan), mutta vesiliukoisuutensa vuoksi se erittyy suurelta osin munuaisten kautta. Optimaalisen saannin varmistamiseksi B12-vitamiini on otettava päivittäin ruoan kanssa. 

Jos tämä ei ole mahdollista (esim. vegaaniruokavalion kautta) tai jos se ei ole riittävää (esim. iäkkäiden heikentyneen imeytymisen vuoksi suolistossa), B12-vitamiinia olisi otettava myös ravintolisien muodossa. Mutta kuinka paljon B12-vitamiinia ihmiset tarvitsevat?

Suositeltu päivittäinen B12-vitamiinin tarve

B12-vitamiinin päivittäinen tarve riippuu kehon painosta, minkä vuoksi lapsille ja aikuisille
on annettu erilaisia ohjeita.  Saksan ravitsemusyhdistys antaa suuntaviivoiksi seuraavat arvot:

• Vauvat:
  • 0 - 4 kuukautta: 0.4 µg/päivässä
  • 4 - alle 12 kuukautta: 0.8 µg/päivässä
• Lapset:
  • 1 - alle 4 vuotta: 1.0 µg/päivässä
  • 4 - alle 7 vuotta: 1.5 µg/päivässä
  • 7 - alle 10 vuotta: 1.8 µg/päivässä
  • 10 - alle 13 vuotta: 2.0 µg/päivässä
  • 13 - alle 15 vuotta: 3.0 µg/päivässä
• Nuoret 15-vuotiaasta ylöspäin ja aikuiset: 3.0 µg/päivässä
• Raskaana olevat naiset: 3.5 µg/päivässä
• Imettävät naiset: 4.0 µg/päivässä

Ohjeiden tulkitseminen

DGE:n suosittelemaa B12-vitamiinin päivittäistä tarvetta suositellaan kuitenkin vain ohjeeksi
akuutin B12-vitamiinin puutteen ehkäisemiseksi muuten terveillä ihmisillä.

On erittäin tärkeää, että vain pieni osa B12-vitamiinin saannista on todella elimistön käytettävissä. B12-vitamiinin päivittäinen tarve ei siis välttämättä ole sama kuin imeytyvän B12-vitamiinin määrä.

B12-vitamiini nautitaan tavallisesti ruoan kautta ja se kulkeutuu ohutsuolen osien läpi suolen limaseinämän läpi kuljetustekijän avulla, ennen kuin se muuttuu bioaktiivisiksi B12-vitamiinikoentsyymeiksi. Merkittävä osa nautitusta B12-vitamiinista menetetään.

Kuinka paljon B12-vitamiinia elimistö voi imeä?

B12-vitamiini imeytyy pääasiassa ohutsuolessa sitoutumalla B12-vitamiiniin ja sisäinen tekijä kuljetusmolekyyliin. On huomattava, että B12-vitamiinia voidaan nauttia vain enintään 1,5 µg ennen kuin järjestelmä kyllästyy.

Tutkijat ovat kuitenkin havainneet tutkimuksissaan ihmisillä, joilta puuttuu sisäinen tekijä, että osa saadusta B12-vitamiinista imeytyy myös passiivisen diffuusion kautta ohutsuolen
seinämän läpi riippumatta kuljetusmekanismeista. Noin 1,2 % saadusta B12-vitamiinista imeytyy passiivisen diffuusion kautta, vaikka sisäistä tekijää ei olisikaan.

• B12-vitamiinin aktiivinen saanti sisäisen tekijän avulla: 1,2 µg ateriaa kohti.
• Passiivinen imeytyminen diffuusion kautta: 1,2 % imeytyneestä B12-vitamiinin määrästä.

Nämä määrät voivat kuitenkin pienentyä iäkkäillä ihmisillä, koska suoliston tehokkuus on heikompi. Tämän vuoksi yli 50-vuotiaat kärsivät B12-vitamiinin puutteesta useammin kuin
nuoremmat.

Terve elimistö voi imeä enintään 1,5 µg ateriaa kohti ja lisäksi 1,2 % B12-vitamiinin määrästä, joka on lisätty päivittäisen tarpeen kattamiseksi.

Optimaalinen B12-vitamiinin annostus

Järjestelmän rajallisen imeytymiskyvyn vuoksi elimistöön on annettava huomattavasti enemmän B12-vitamiinia kuin suositeltu päiväannos. Mutta miten voit varmistaa, että
annat elimistölle optimaalisen määrän B12-vitamiinia ilman, että kirjaimellisesti hävität liikaa B12-vitamiinia kaupunkien jätevesijärjestelmän kautta?

• Akuutin B12-vitamiinin puutostapauksessa olisi otettava 1000µg-2000µg (esim. 1-2 mg)
  B12-vitamiinia päivittäin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että B12-vitamiinin saanti suun kautta on tässä yhteydessä yhtä tehokasta kuin lihakseen annettava injektio, jota käytetään lääketieteessä useammin (4). Tämä määrä riittää myös täydentämään tyhjiä B12-vitamiinivarastoja.
• Hollantilaisen Wageningenin yliopiston tekemä annostutkimus osoitti, että lievää
  B12-vitamiinin puutetta on ikääntyneillä ihmisillä torjuttava 500-1000 µg:n annoksella, jotta se voidaan korjata tehokkaasti.
• Tanskalaistutkimuksessa kyseenalaistettiin B12-vitamiinin suositeltu päivittäinen tarve ja osoitettiin, että nuorten terveiden ihmisten on nautittava vähintään 4-7 µg B12-vitamiinia päivittäin säilyttääkseen riittävät B12-vitamiinitasot. Lapsilla ja nuorilla yli 10 µg/vrk:n saanti ei näytä lisäävän B12-vitamiinitasoa, joten se on tarpeen vain, jos epäillään B12-vitamiinin puutosta

Suositeltu B12-vitamiini annostus

Tieteellisten tulosten perusteella annostussuositukset ovat seuraavat:

• Alle 50-vuotiaat terveet ihmiset: 4µg - 7µg/vrk
• Yli 50-vuotiaat, kasvissyöjät, vegaanit, raskaana olevat naiset, imettävät äidit tai muut
  riskiryhmät: 500µg-1000µg/vrk.
• Akuuttia B12-vitamiinin puutosta sairastavat: 1000µg-2000µg B12-vitamiinia/vrk.
• Terveet ihmiset määritellään ihmisiksi, joilla ei ole lisääntynyttä tarvetta. Mahdollinen lisääntynyt tarve voi johtua liikunnasta ja urheilusta, stressistä, alkoholin tai kofeiinin käytöstä, aliravitsemuksesta tai epätasapainoisesta ruokavaliosta.

Yhteenvetona voidaan olettaa, että virallisesti suositeltu päivittäinen B12-vitamiinin tarve on pienempi kuin nuorten, terveiden ihmisten todellinen tarve. Optimaalinen B12-vitamiiniannos
mahdollisten puutosoireiden lievittämiseksi tai ehkäisemiseksi riippuu iästä, elinolosuhteista ja ruokavaliosta.

B12-vitamiinin yliannostus

Vitamiinit ovat (elintärkeitä) välttämättömiä, tukevat elimistön keskeisiä toimintoja ja auttavat ylläpitämään terveyttä. Joitakin vitamiineja on kuitenkin otettava oikeassa annoksessa, sillä liialliset määrät voivat aiheuttaa haittavaikutuksia.

B12-vitamiinia annetaan tai otetaan usein suurina annoksina - voiko tällöin syntyä yliannostus? Miten tunnistat B12-vitamiinin yliannostuksen?

B12-vitamiinilla ei ole juurikaan sivuvaikutuksia edes suurina annoksina

Hyvin varhaisessa vaiheessa sen jälkeen, kun B12-vitamiini löydettiin anemian ja
verenhukan laukaisijana ja korjaajana, tutkittiin B12-vitamiinin eri annosten vaikutuksia. Pian kävi ilmi, että B12-vitamiinilla on "huomattavan vähän sivuvaikutuksia". Tämä johtuu siitä, että ylimääräinen B12-vitamiini voidaan erittää munuaisten ja virtsan kautta. Enintään 3000 µg:n määriä voidaan pitää vaarattomina.

Onko B12-vitamiinin yliannostus mahdollista?

Tieteen nykytilan mukaan B12-vitamiinin yliannostus on automaattisen erittymisen vuoksi
käytännössä mahdotonta. Äärimmäisen suurilla annoksilla saattaa esiintyä munuaisten epäspesifistä B12-vitamiinin ylikuormitusta. Lääketieteellisestä näkökulmasta tämä vaikuttaa kuitenkin vähäiseltä riskiltä.

Erittäin suuria 5000 µg:n annoksia käytetään vastalääkkeenä savun hengittämisen aiheuttaman syanidimyrkytyksen hoitoon. Jopa näitä annoksia pidetään turvallisina lasten ja raskaana olevien naisten hoidossa savumyrkytyksen yhteydessä.

Onko B12-vitamiinin yliannostuksessa järkeä?

Syanidimyrkytystä tai akuuttia pernisiittistä anemiaa lukuun ottamatta yli 1000 µg:n
B12-vitamiiniannokset ovat tuskin hyödyllisiä. Jos kyseessä on B12-vitamiinin puutos tai B12-vitamiinin heikentynyt imeytymiskyky - esimerkiksi lääkkeiden yhteisvaikutusten vuoksi tai jos ei ole mitään sisäistä tekijää - jopa 1000 µg:n päiväannokset ovat ehdottomasti suositeltavia.

Syynä tähän on B12-vitamiinin suhteellisen vähäinen todellinen hyödyntäminen sekä sisäisen
tekijän että passiivisen diffuusion kautta. Kun saanti sisäisen tekijän kautta rajoittuu 1,5 µg:aan ateriaa kohti, passiivisen diffuusion kautta elimistön käyttöön tulee vain hieman yli 1 % B12-vitamiinin saannista.

Suuret B12-vitamiiniannokset tuskin johtavat ylitarjontaan. Se kuitenkin estää B12-vitamiinin puutteen kehittymisen, jonka vaikutukset voivat olla paljon vakavammat kuin mahdollisen yliannostuksen.

B12-vitamiinin sivuvaikutukset

Aknen kaltainen ihottuma

Joissakin tapauksissa aknen kaltaista ihottumaa esiintyi sen jälkeen, kun B12-vitamiinia oli annettu lihaksensisäisesti tai suun kautta eri annoksina. Sitä havaittiin kasvoissa ja
ylävartalon yläosassa, ja sitä esiintyi hoidon ensimmäisten 6 kuukauden aikana. Ihottuma kuitenkin hävisi nopeasti B12-vitamiinihoidon lopettamisen jälkeen.

Tämä B12-vitamiinin sivuvaikutus, jota myös hyvin harvoin kuvataan, ei kuitenkaan johdu todellisesta yliannostuksesta, koska laukaisijana olivat pienet määrät B12-vitamiinia. Tämän ihottuman esiintymisen syy on epäselvä, ja sillä näyttää olevan yksilöllisiä taustalla olevia syitä
tai intoleransseja, sillä selvää kaavaa ei ole. B12-vitamiinin saannin lopettamisen pitäisi joka tapauksessa johtaa oireiden häviämiseen.

Anafylaktinen shokki

Hyvin harvinaisissa tapauksissa havaitut mahdolliset haittavaikutukset ovat samoja kuin vastaavilla lääkkeillä - esimerkiksi yksittäisiä tapauksia anafylaktisesta sokista
B12-vitamiini-injektion jälkeen on havaittu.

Tämä johtuu kuitenkin todennäköisemmin antotavasta tai kantaja-aineista. Tämä voi koskea myös muita B12-vitamiini-injektioiden jälkeisiä paikallisia ja systemaattisia reaktioita,
kuten ihoärsytystä, huimausta, kuumia aaltoja tai pahoinvointia.

Mielenkiintoista on, että B12-vitamiinin eri muodot näyttävät aiheuttavan erilaisia sivuvaikutuksia. Välittömiä tyypin 1 yliherkkyysreaktioita (kuten anafylaktisia reaktioita) havaittiin todennäköisemmin syanokobalamiinin yhteydessä, kun taas hydroksokobalamiinille
havaittiin yksittäisiä raportteja allergioista.

B12-vitamiinin ravintoaineyhdistelmät

Oikeiden ravintoaineiden saaminen elimistöön on monimutkainen prosessi, jossa kaikkien
mukana olevien tekijöiden on oltava tasapainossa. Ravintoaineyhdistelmiä on usein lisättävä, jotta kutakin yksittäistä elementtiä voidaan hyödyntää optimaalisesti.

B12-vitamiini reagoi myös useiden molekyylien ja ravintoaineiden kanssa. Nämä B12-vitamiinin vuorovaikutukset voivat auttaa imeytymään B12-vitamiiniin ja muihin vitamiineihin ja ravintoaineisiin tehokkaammin ja ehkäisemään tai korjaamaan puutteita.

B12-vitamiini ja foolihappo

Yksi B12-vitamiinin tunnetuimmista yhteisvaikutuksista on foolihapon kanssa. Molemmat molekyylit ovat tärkeä osa yhden hiilen aineenvaihduntaa. Tässä B12-vitamiini vastaa
metyyliryhmän liittämisestä homokysteiiniin (kemiallinen yhdiste, jossa on hiiliatomi ja kolme vetyatomia), jolloin homokysteiini deaktivoituu.

Homokysteiini on ruoan sisältämän aminohappo metioniinin luonnollinen hajoamistuote. B12-vitamiini toimii läheisessä yhteistyössä folaattien (foolihapon luonnossa esiintyvä muoto) kanssa. Siinä missä B12-vitamiini hidastaa homokysteiinin määrää suoran metylaation kautta, foolihappo saa aikaan sen, että homokysteiinin tila säilyy uudelleen metylaation kautta.

B12-vitamiinin ja foolihapon vuorovaikutus ei ole suora, mutta molemmat elementit vaikuttavat toisiinsa toimimalla yhdessä samoissa kemiallisissa prosesseissa. B12-vitamiini säätelee myös foolihapon aktivoitumista. Jos B12-vitamiinia on liian vähän, folaattia ei voida enää
metyloida ja se juuttuu inaktiiviseen esiasteeseen, 5-metyylitetrahydrofolaattiin. B12-vitamiinin puute voi johtaa foolihapon puutteeseen.

B12-vitamiinin ja foolihapon yhteisvaikutuksen kliiniset vaikutukset

Foolihapon tai B12-vitamiinin puutoksilla on kliinisesti samankaltaisia vaikutuksia, jotka voivat vaihdella hermosto- ja mielenterveyshäiriöistä anemiaan ja syntymävirheisiin.
Samankaltaisuudet johtuvat molempien molekyylien vaikutuksesta homokysteiinitasoon.

B12-vitamiinin ja foolihapon vuorovaikutuksen vuoksi kohonneen homokysteiinipitoisuuden perusteella ei kuitenkaan voida tehdä selvää päätöstä siitä, onko kyseessä B12-vitamiinin vai foolihapon puute - tai molemmat. Tällöin tarvitaan lisää erityisiä B12-vitamiini- tai
foolihappomäärityksiä. Epäselvissä tapauksissa ja/tai raskauden aikana on suositeltavaa käyttää foolihapon ja B12-vitamiinin yhdistelmää.

B12-vitamiini ja B-vitamiinit

B-vitamiiniperheeseen kuuluu 8 vesiliukoista vitamiinia, joilla on tärkeitä tehtäviä ihmiskehon
soluissa. B-vitamiinit ovat erityisen tärkeitä aivoille. Ne pystyvät ylittämäänveri-aivoesteen ja niitä on runsaasti aivoissa. Esimerkiksi B5- ja B7-vitamiinien pitoisuus aivoissa on 50 kertaa suurempi kuin veriplasmassa.

Erilaisilla B-vitamiinien yhdistelmillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että kaikkien B-vitamiinien toiminnot ja vaikutukset liittyvät toisiinsa. Näiden vuorovaikutussuhteiden yksityiskohdat ovat kuitenkin vielä suurelta osin epäselviä. On joitakin B-vitamiiniperheen jäseniä, joiden vuorovaikutusta B12-vitamiinin kanssa on tutkittu hieman tarkemmin:

• B12-vitamiini ja B6-vitamiini: Molemmilla vitamiineilla on merkitystä yhden hiilen
  aineenvaihdunnassa. Tästä syystä molemmat on otettava yhdessä.
• B12-vitamiini ja B7-vitamiini (biotiini): B12-vitamiini on osa sitraattikiertoa, jonka kautta
  kierrätetään orgaanisia rakennusaineita energiantuotantoa ja uusien aineiden rakentamista varten. Biotiini ja magnesium ovat tässä välttämättömiä kumppaneita B12-vitamiinin aktivoimiseksi.
• B12-vitamiini, B2-vitamiini (riboflaviini) ja B3-vitamiini (niasiini): yhdessä folaatin, B12- ja B6-vitamiinien kanssa B2-vitamiini osallistuu myös yhden hiilen aineenvaihduntaan, joka säätelee muiden molekyylien ja homokysteiinin metylaatiota. B2- ja B3-vitamiinia tarvitaan myös B12-vitamiinin muuntamiseen aktiivisiksi muodoiksi, metyylikobalamiiniksi ja adenosyylikobalamiiniksi.

B12-vitamiini ja kalsium

B12-vitamiini voi kulkeutua suolen limakalvon läpi vain sitoutumalla sisäiseen tekijään ja
asettamalla sen kehon solujen saataville. Kalsiumia tarvitaan sitoutumiseen sekä oikeaan pH-arvoon. Happaman pH-arvon tai kalsiumin puutteen vuoksi B12-vitamiini ei pysty sitoutumaan sisäiseen tekijään.

Pitäisikö B12-vitamiinia ottaa yksinään vai yhdessä jonkin muun aineen kanssa?

Tässä kuvattujen B12-vitamiinin ja muiden B-vitamiinien, foolihapon, magnesiumin ja kalsiumin
yhteisvaikutusten perusteella herää kysymys, pitäisikö B12-vitamiinia ottaa järkevämmin yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa. Tämä riippuu yksittäistapauksesta ja mahdollisista erityisistä puutosoireista. Jos B12-vitamiinin puutosta epäillään vain, esimerkiksi vegaanisen ruokavalion yhteydessä, pelkkä B12-vitamiinin ottaminen voi riittää tasapainon
palauttamiseen.

Muissa tilanteissa, kuten raskauden aikana, B12-vitamiinia annetaan yleensä yhdessä foolihapon kanssa synnynnäisten epämuodostumien ehkäisemiseksi. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että B-vitamiinien yhdistelmähoidot voivat olla paljon odotettua tehokkaampia.