Lähes kaikki tietävät, että Omega-3-rasvahapoilla on hämmästyttäviä terveyshyötyjä. Sydämen terveys, nivelten suojaaminen, aivojen toiminta, näkökyky, stressinsietokyky ... ja paljon muuta! Mikään muu elintärkeä aine ei vaikuta yhtä myönteisesti niin moniin elimistömme osa-alueisiin yhtä aikaa.
Omega-3-rasvahapot ovat ihmisen elimistön tärkeimpiä ja osittain välttämättömiä rasvahappoja. Ne ovat välttämättömiä solukalvon rakennusaineita, ja niillä on myönteinen vaikutus verenkiertoon, veren viskositeettiin ja veren rasva-arvoihin.
Omega-3-rasvahappoja on tutkittu laajasti yli 6 000 tieteellisessä tutkimuksessa, ja niiden vaikutus terveyteen on hämmästyttävä. Siksi niitä kutsutaan myös "21. vuosisadan ihmeruoaksi".
• Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, ja niitä on nautittava päivittäin ravinnon kautta.
• Tunnetuimpia edustajia ovat eikosapentaeenihappo (EPA), dokosahaeenihappo (DHA) ja alfalinoleenihappo (ALA).
• Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä optimaalisen aineenvaihdunnan ja terveen sydän- ja verisuonijärjestelmän kannalta.
• Sen tärkeimpiin ominaisuuksiin kuuluvat myös sen myönteiset vaikutukset ihoon, aivoihin, tuki- ja liikuntaelimistöön ja immuunijärjestelmään.
• Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdusaineiden muodostumista ja vahvistavat henkisiä ja visuaalisia kykyjä.
• Erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat pellavansiemen-, rypsi- ja soijaöljyt sekä rasvainen merikala.
Erilaisten vaikutusmekanismiensa vuoksi omega-3-rasvahapoilla on hyvin laaja vaikutusspektri. Yksi sen tärkeimmistä ominaisuuksista on solujen suojaaminen ennenaikaista ikääntymistä vastaan.
Omega-3-rasvahappoja pidetään erittäin voimakkaina antioksidantteina, jotka voivat jopa ylittää veri-aivoesteen.
Sydän- ja verisuonijärjestelmässä omega-3-rasvahapot alentavat triglyseridipitoisuuksia ja lisäävät samalla hyvän HDL-kolesterolin määrää. Ne myös parantavat verenkiertoa ja vähentävät verisuonten kerrostumia verta ohentavan vaikutuksensa ansiosta.
Lisäksi omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdusta edistävien aineiden muodostumista.
Eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA) on elimistömme jokaisessa solukalvossa. Ne ovat ratkaisevan tärkeitä solujen välisessä viestinnässä, esimerkiksi hermostossa, jossa viestien on levittävä nopeasti koko kehoon.
Omega-3 stimuloi myös prostaglandiinien tuotantoa. Nämä ovat hormoneja, jotka ohjaavat monia toimintoja, kuten tulehdus- ja immuunivasteita.
Käytännössä katsoen jokainen kehon osa-alue tarvitsee aineita, jotka ovat riippuvaisia riittävästä omega-3-rasvahappojen saannista. Ruokailutottumuksemme määräävät omega-3:n ja muiden solukalvojen rasvahappojen välisen suhteen. Sinä päätät, toimivatko kaikki kehon toiminnot optimaalisesti.
Vaikka Saksan ravitsemusyhdistys ei anna tarkkoja arvoja, se suosittelee, että 0,5 prosenttia päivittäisestä energiamäärästä kulutetaan omega-3-rasvahappojen muodossa ohjeena riittävän saannin varmistamiseksi. Kun päivittäinen kalorimäärä on noin 2400 kcal, tämä vastaisi 1,25 g omega-3-rasvahappoja.
Jos rakastat kalaa, olet onnekas! Jos syöt rasvaista kylmän veden kalaa useita kertoja viikossa, voit varmistaa, että nautit riittävästi omega-3-rasvahappoja, joita kehosi tarvitsee toimiakseen optimaalisesti. Esimerkiksi silli, makrilli, sardiini ja luonnonvarainen lohi sopivat hyvin.
Valitettavasti tyypillinen länsimainen ruokavalio sisältää yleensä vain yhden kala-aterian 10 päivän aikana. Tämä määrä on vähemmän kuin Yhdysvaltain kansallisen terveysinstituutin suositus.
Useat terveysviranomaiset ovat antaneet suosituksia kalan syönnistä tai omega-3-rasvahappolisien ottamisesta niiden lukuisten tulosten perusteella, jotka osoittavat pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen myönteisiä vaikutuksia terveyteen.
Pohjois-Amerikan kansainvälisen biotieteiden instituutin elintarvikekomitea totesi vuonna 2008, että nyt on riittävästi näyttöä EPA:n ja DHA:n ravinnon viitemäärän vahvistamiseksi, ja suositeltu saanti on 250–500 mg päivässä.
Omega-3-rasvahapoilla ei havaittu haittavaikutuksia ravintolisinä kun käytettiin suositeltua annosta.
Omega-3-lisäravinteista ei virallisesti tiedetä mitään virallisia sivuvaikutuksia. On kuitenkin raportoitu ruoansulatuskanavan häiriöistä ja pahoinvoinnista. Myös kalamaista jälkimakua tai kalamaista hengitystä on raportoitu. Tämän vastapainoksi tarjotaan sitruunaöljyä tai muita makuja sisältäviä omega-3-kapseleita, jotka vähentävät epämiellyttävää jälkimakua.
Jos kuitenkin käytät lääkkeitä, sinulla on veren hyytymishäiriö, olet raskaana tai imetät, sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa ennen omega-3-rasvahappojen käyttöä.
Erittäin suuret annokset omega-3-rasvahappoja voivat edistää verenvuotoa ja vähentää veren hyytymistä. Sen vuoksi verenohennuslääkitystä käyttävien henkilöiden veren hyytyminen olisi tarkistettava säännöllisin väliajoin.
Omega-3-rasvahappoja on syytä välttää myös, jos olet allerginen kalalle tai äyriäisille.
Omega-3-rasvahappoja saadaan kalasta ja merenelävistä, mutta myös muista eläin- ja kasviperäisistä lähteistä. Paras omega-3:n lähde on runsasrasvainen kala, jonka DHA- ja EPA-pitoisuus on korkea, kuten sardellit, silli, silakka, makrilli, lohi, sardiinit, taimen ja tonnikala.
Kasviperäisiä omega-3-lähteitä ovat chia-siemenet, pellavansiemenet, rypsiöljy ja saksanpähkinät. Ne sisältävät kuitenkin pääasiassa alfalinoleenihapporasvahappoja (ALA), jotka elimistö voi muuntaa omega-3-rasvahapoiksi.
Koska vain hyvin pieni osa kasviperäisistä omega-3-alfalinoleenihapoista (ALA) muuttuu pitkäketjuisiksi omega-3-rasvahapoiksi, kudosten suojaamiseksi tarvittava määrä eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA) saadaan vain näistä omega-3-rasvahapoista, joita voidaan nauttia kalan tai muiden merenelävien kautta.
Omega-3-lisäravinteiden tiedetään erityisesti tukevan sydämen terveyttä. Tutkimukset osoittavat, että omega-3-kapselit ravintolisänä voivat aktiivisesti parantaa ja ylläpitää sydämen terveyttä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahappojen käyttö voi vähentää seuraavia oireita:
• Sydän- ja verisuonivaivat
• Epäsäännöllinen syke
• Korkeat veren rasva-arvot
• Korkea kolesteroli
• Korkea verenpaine
• Tromboosi ja arterioskleroottinen plakki, joka voi johtaa sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen.
• Sydänoireyhtymä X
Tutkijat alkoivat tutkia kalaöljyjä ensimmäisen kerran 1970-luvulla, kun he havaitsivat, että grönlantilaisilla eskimoilla oli selittämättömän vähän sydänsairauksia, vaikka he söivät lähes puoli kiloa valaan- ja hylkeenlihaa, mukaan lukien rasvaa ja sisälmyksiä, päivässä. Ei varsinaisesti kolesteroliystävällinen ruokavalio!
He havaitsivat, että paikallisilla ei ole juuri lainkaan sydänsairauksia, mutta heillä ei myöskään ole niveltulehdusta tai muita kroonisia tulehdussairauksia, kuten bursiittia, turvonneita niveliä, makulan rappeutumista ja muuta.
Itse asiassa näitä sairauksia esiintyy maailmanlaajuisesti harvemmin maissa, joissa ruokavalio sisältää perinteisesti enemmän kalaa ja äyriäisiä - mikä on voimakas ero länsimaiseen ruokavalioon verrattuna.
Omega-3-rasvahapot ovat saaneet paljon huomiota tiedotusvälineissä, koska niillä on vaikuttava kyky vähentää sydänsairauksia.
Sydänkohtauksesta hengissä selvinneillä ihmisillä tehty tutkimus osoitti, että niillä, jotka söivät vain yhden gramman omega-3-rasvahappoja kalaöljyn muodossa päivässä, kuolleisuus oli puolet pienempi kuin niillä, jotka eivät käyttäneet näitä rasvahappoja.
Japanissa ja muualla tehdyt tutkimukset osoittavat, että sydänsairauksia esiintyy hyvin vähän alueilla, joilla mereneläviä syödään lähes päivittäin. Tästä syystä American Heart Association suosittelee, että jokainen söisi kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, erityisesti rasvaista kalaa, kuten lohta, kirjolohta, silliä, makrillia ja sardiineja.
Ihmisille, joilla on jo terveysongelmia, on myös tärkeää nauttia useammin mereneläviä tai omega-3-lisäravinteita.
Sydänsairaudet vaativat länsimaissa enemmän ihmishenkiä kuin mikään muu kuolinsyy. Voit vähentää riskiäsi kuolla sydänsairauteen syömällä säännöllisesti kalaa tai omega-3-rasvahappoja.
Nämä rasvahapot voivat vähentää hallitsemattomien sydämen rytmien ja kuolemaan johtavien veritulppien todennäköisyyttä, jotka ovat molemmat yleisiä sydänsairauden aiheuttamia kuolinsyitä. Omega-3-rasvahapot pienentävät myös riskiä sille, että sydänkohtaus johtaa kuolemaan.
Parantunut sydämen rytmi
Äärimmäisen nopea syke tai epäsäännöllinen sydämen rytmi voivat olla kohtalokkaita. Kalasta saatava omega-3 voi auttaa ylläpitämään vakaata sydämen rytmiä vaikuttamalla positiivisesti sydämen sähköiseen toimintaan. Siksi epäsäännöllisen sydämen rytmin kehittyminen on epätodennäköisempää.
Epävakaat ja hallitsemattomat sydämen rytmit ovat syynä äkillisiin sydänkuolemiin, jotka aiheuttavat lähes puolet kaikista sydänperäisistä kuolemantapauksista. Vakauttamalla sydämen rytmiä omega-3 vähentää tätä riskiä.
Parantunut syke
Syke on sydämenlyöntien määrä minuutissa. Tämä lisääntyy, jotta sydämestä ulosvirtaavan veren määrä lisääntyisi. Syke on matalampi fyysisesti hyväkuntoisilla ihmisillä ja korkeampi ylipainoisilla ihmisillä. Normaali syke on 60–80 lyöntiä minuutissa, ja se nousee yleensä iän myötä.
Syke mukautuu muuttuviin olosuhteisiin - mitä suurempi sydämen sopeutumiskyky on, sitä parempi kunto. Omega-3:n kulutus on yhteydessä matalaan sykkeeseen ja sykkeen suurempaan sopeutumiskykyyn. Molemmat ovat edellytyksiä, jotka voivat johtaa parempaan sydänterveyteen.
Veren rasva-arvojen paraneminen
Veri kuljettaa erilaisia lipidejä, kuten rasvoja ja kolesterolia, elimistön läpi. Korkeat veren rasvapitoisuudet johtavat valtimoiden seinämiin kertymiin, joita kutsutaan plakeiksi. Nämä vähentävät veren virtausta ja heikentävät sydämen hapensaantia.
Suuret annokset omega-3:a, jotka voidaan saavuttaa vain ravintolisällä (3-4 g/vrk), parantavat veren rasva-arvoja alentamalla triglyseridi- eli rasva-arvoja ja nostamalla HDL-arvoa ("hyvän" kolesterolin taso, joka poistaa kolesterolia verestä). Ne eivät kuitenkaan alenna LDL-kolesterolin ("pahan") kokonaismäärää.
Vähentynyt veren hyytyminen
Tietty määrä veren hyytymistä on elintärkeää, mutta lisääntynyt hyytymistaipumus voi lisätä valtimon tukkeutumisriskiä. Se voi olla kohtalokasta, jos hyytymä sulkee kokonaan verisuonen sydämessä, keuhkoissa tai aivoissa.
Omega-3-rasvahapot vähentävät verihiutaleiden paakkuja ja vaikuttavat tiettyihin tekijöihin, mikä vähentää verihyytymän todennäköisyyttä. Omega-3-rasvahapot parantavat myös veren virtausta ja tekevät punasoluista joustavampia, jotta ne voivat kulkea helpommin pienissä verisuonissa.
Omega-3-rasvahapot aiheuttavat veren hyytymisriskin vain, jos käytät erittäin suuria määriä (noin 10 grammaa päivässä) tai jos käytät jo verenohennuslääkkeitä (antikoagulantteja) ja käytät myös paljon omega-3-rasvahappoja.
Omega-3 ja kolesteroli
Omega-3:n tehtävänä on pitää LDL (Low Density Lipoprotein) -pitoisuudet kurissa. Jotkut kutsuvat LDL:ää "huonoksi kolesteroliksi". LDL kuljettaa kolesterolia maksasta kehon eri osiin. Korkea LDL-kolesterolitaso on yleensä epäterveellinen, koska se voi edistää sydänsairauksia.
Omega-3 voi myös saada aikaan korkean tiheyden lipoproteiinipitoisuuden (HDL), jota kutsutaan "hyväksi kolesteroliksi", kuljettamaan kolesterolia pois valtimoiden seinämistä. Alhainen HDL-taso merkitsee suurempaa sydänsairauksien riskiä.
Omega-3 vähentää triglyseridien määrää
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kalaöljykapselit voivat alentaa triglyseriditasoja. Korkea triglyseriditaso voi lisätä sydänsairauksien riskiä ja johtaa valtimotukoksiin. Se voi olla myös metabolisen oireyhtymän indikaattori.
Korkeat triglyseridipitoisuudet johtuvat usein seuraavista syistä tai elinolosuhteista:
• Ylipaino
• Tyypin 2 diabetes
• Epätasapainoinen ruokavalio
• Liiallinen alkoholinkäyttö
• Munuaissairaus
Triglyseridipitoisuuksia voi nostaa myös steroidien, pillereiden tai estrogeenin käyttö.
Verkkokalvolla on eniten DHA:ta (dokosaheksaeenihappoa), pitkäketjuista omega-3-rasvahappoa, jota on pääasiassa kalassa. DHA-pitoisuus voi olla siellä jopa 65 prosenttia.
DHA on tärkeä osa verkkokalvon rakennetta. Rasvahappo lisää näköä varten tarvittavien verkkosolujen eli fotoreseptoreiden kehitystä verkkokalvolla.
Korkeat DHA-arvot ovat välttämättömiä, jotta rodopsiini - valoreseptoreiden sauvasolujen pigmentti - voi reagoida valoon, jotta voit nähdä myös huonoissa valo-olosuhteissa ja yöllä. DHA:n erittäin tyydyttymättömillä ominaisuuksilla on ainutlaatuisia vaikutuksia verkkokalvon soluseinämiin ja ne mahdollistavat valosignaalien erittäin nopean välittämisen.
Näkö heikkenee yleensä iän myötä, mikä liittyy verkkokalvon ja muiden silmän solujen muutoksiin. Soluseinät muuttuvat vähemmän läpäiseviksi, solurakenteet muuttuvat, kerrostumia muodostuu, hapettuminen aiheuttaa vaurioita ja solut kuolevat. Näiden muutosten vuoksi näkö heikkenee vanhetessa.
Koska omega-3-rasvahapot ovat keskittyneet aivoihin, on selvää, että ne toimivat parhaiten, jos ne saavat riittävästi omega-3-rasvahappoja.
Omega-3 on myös erittäin tärkeää käyttäytymisemme kannalta. Tämä puolestaan voisi selittää, miksi ADHD-oireisten lasten EPA- ja DHA-pitoisuudet ovat alhaiset. Tutkimukset ovat esimerkiksi osoittaneet, että pojilla, joilla oli ADHD ja alhaiset omega-3-tasot, oli enemmän käyttäytymis- ja oppimisongelmia kuin pojilla, joilla omega-3-tasot olivat normaalit.
Telomeerit paljastavat, kuinka vanha tai nuori olet. Ne lyhenevät luonnollisen ikääntymisprosessin edetessä. Omega-3-rasvahapot näyttävät auttavan herkkiä DNA-kärkiä - telomeerejä - pysymään pidempään nuorina.
Kalifornian yliopistossa San Franciscossa työskentelevän telomeerien uranuurtajan Elizabeth Blackburnin mukaan telomeerit suojaavat DNA:ta haurastumiselta, vähän kuin kengännauhojen muoviset päät.
Stressi, tulehdus, liikunnan puute, tupakointi ja ylipaino voivat lyhentää näitä huippuja vieläkin nopeammin, mikä edistää monenlaisia ikääntymiseen liittyviä soluvaurioita. Tämä aiheuttaa lisää ryppyjä, harmaita hiuksia ja hauraita luita.
Tutkijat epäilevät, että omega-3-rasvahapot aktivoivat elimistön antioksidanttipuolustusta vapaita radikaaleja vastaan, jotka tuhoavat telomeerejä. Nämä terveelliset omega-3-rasvat voivat myös lisätä telomeerejä ylläpitävän entsyymin eli telomeraasin toimintaa.
Tämä selittänee sen, miksi hiljattain tehdyssä tutkimuksessa sydänsairauksia sairastaneilla 50–70-vuotiailla koehenkilöillä oli niin erilainen telomeerin pituus.
Tutkijat mittasivat telomeerien pituutta verisoluista, jotka olivat peräisin avohoidossa olevilta potilailta, joilla oli vakaa sepelvaltimotauti. Telomeerien pituus mitattiin leukosyyteistä tutkimuksen alussa ja uudelleen viiden vuoden kuluttua.
Viisivuotisen tutkimuksen aikana telomeerit näyttivät lyhenevän kolme kertaa nopeammin niillä ihmisillä, joiden veressä oli vähiten omega-3-rasvahappoja, kuin niillä, joilla niitä oli eniten.
Vertailemalla omega-3-rasvahappojen EPA:n (eikosapentaeenihappo) ja DHA:n (dokosaheksaeenihappo) määrää telomeerien pituuden myöhempiin muutoksiin tutkijat havaitsivat, että niiden tutkimukseen osallistuneiden telomeerit, joilla oli keskimäärin vähiten DHA:ta ja EPA:ta, lyhenivät nopeimmin. Henkilöiden, joiden keskimääräinen määrä veressä oli suurin, telomeerit lyhenivät hitaimmin.
"Jokainen DHA- ja EPA-tasojen nousu on yhdistetty telomeerien lyhenemisen todennäköisyyden vähenemiseen 32 prosentilla", tekijät kirjoittavat.
Normaalien, terveiden solujen ikääntyminen ja elinikä liittyvät niin sanottuihin telomeraasin lyhentämismekanismeihin, jotka rajoittavat solujen jakautumisen tiettyyn määrään.
Telomeerit lyhenevät jokaisen solun jakautumisen yhteydessä. Kun telomeerit ovat kokonaan loppuneet, solut tuhoutuvat (apoptoosi). Aiemmat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että telomeerit ovat erittäin herkkiä hapettumisstressille.
Australiassa tehdyssä tutkimuksessa keskityttiin kalaöljyn vaikutuksiin liikunnan harjoittamiseen ja keskityttiin samalla kehon rasvan koostumukseen.
Ylipainoiset ja liikalihavat aikuiset, joilla oli suurentunut sydänsairauksien riski, osallistuivat 12 viikon hoitotutkimukseen, jossa tarkasteltiin omega-3-kalaöljyjen päivittäisen käytön vaikutuksia yhdessä kohtuullisen aerobisen liikunnan kanssa kolmena päivänä viikossa.
Panelistit jaettiin kolmeen ryhmään, jotka joko käyttivät kalaöljyä tai auringonkukkaöljyä tai yhdistivät auringonkukkaöljyn ja liikunnan.
Osallistujat eivät olleet pelkästään ylipainoisia, vaan kärsivät myös metabolisesta oireyhtymästä. Tähän termiin on tiivistetty erilaisia lihavuuteen liittyviä oireita, kuten korkea verenpaine, veren korkeat triglyseridipitoisuudet, insuliiniresistenssi tai kohonnut insuliinipitoisuus, jotka ovat merkkejä diabeteksesta.
Tutkijat pystyivät erottamaan rasvan, lihakset ja luut toisistaan käyttämällä röntgenabsorptiometriaa (DXA/DEXA), joka antaa kuvan kehosta ja osoittaa kudoksen eri tiheydet.
Tulokset osoittivat, että FOX-ryhmässä (kalaöljy ja liikunta) kehon rasvan kokonaismäärä, erityisesti vatsan alueella, väheni huomattavasti, vaikka tätä vaikutusta ei ilmennyt, jos käytettiin vain kalaöljyä tai jos suoritettiin vain aerobista liikuntaa.
Vaikka verenpaine laski pelkällä kalaöljyllä, tämä suuntaus oli voimakkain FOX-ryhmässä. FOX:llä oli myönteinen vaikutus myös sykkeeseen, triglyseriditasoihin ja valtimoiden toimintaan.
Nämä olivat uskomattomia tuloksia vain 3 kuukaudessa. Tohtori Howe toteaa myös, että "Omega-3-kalaöljy suojaa verisuonten seinämiä lisäämällä niiden elastisuutta ja parantamalla endoteelin laajentumista, mikä mahdollistaa harjoittavien lihasten paremman ravitsemuksen".
